Krafttraining: Spüre jeden Muskel

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Von unserem Jungredakteur Hannes Rehbein, Ricarda-Huch-Schule, Kurs Journalismus, 9. Klasse

Wie baut man am besten Muskelmasse auf und was sollte man tun, wenn der Rücken schmerzt?

Der Mensch braucht Kraft, um sich bewegen zu können. Die Muskulatur dient also der Fortbewegung. Das merken ältere Menschen, wenn ihre täglichen Wege immer mühsamer werden. Jüngere Menschen spüren dies erst, wenn zum Beispiel ihre sportlichen Leistungen nachlassen.

Beim Heben und Tragen von Lasten kommt eine weitere Qualität von Kraft ins Spiel: das Bewegen von Lasten kann nur funktionieren, wenn es einen Gegenhalt gibt. Einen solchen Widerstand bietet hier zum Beispiel eine kräftige Bein- und Rumpfmuskulatur. Für die körperliche Belastbarkeit spielt die stabilisierende Kraft eine noch wichtigere Rolle als die bewegende Kraft.

Eine "schlappe" Haltung zum Beispiel ist keine schlechte Angewohnheit, sondern das Zeichen für fehlende, stabilisierende Kraft. Die Kraft, die dafür sorgt, die Aufrichtung zu ermöglichen, reicht nicht aus, um dem Rücken und dem Schultergürtel stundenlang Halt zu geben. 50 Prozent der zehnjährigen Kinder haben heute bereits eine Haltungsschwäche.

Aber um ein solches Defizit an Kraft auszugleichen, genügt es nicht allein, daran zu denken, wie man zum Beispiel richtig sitzen sollte. Auch ein teurer Stuhl kann ein solches Kraftdefizit nicht ausgleichen. In einem solchen Fall sollte man über ein gezieltes Krafttraining nachdenken. Ein Krafttraining das speziell auf den Rücken ausgerichtet ist, wird von vielen Ärzten als präventive Maßnahme empfohlen. Aber auch zum Beispiel nach einem Bandscheibenvorfall, Zeichen eines sehr deutlichen Kraftdefizits, wird ein gezieltes gesundheitsorientiertes Krafttraining empfohlen.

Straffung der Muskulatur

Die Figur wird geformt, wenn die Muskulatur gestrafft wird. Außerdem haben Trainierte Muskeln einen höheren Wassergehalt. Haut und Unterhautgewebe erhalten die natürliche Spannung zurück. Krafttraining ist auch eine Ergänzung, wenn man den Wunsch hat, abnehmen zu wollen. Werden ausschließlich durch Diät zehn Kilo abgenommen, verliert man dabei auch mindestens drei Kilo Muskelmasse. Dies ist auch die Hauptursache für den bekannten "Jojo-Effekt", weil mit dem Muskelschwund auch der Energieverbrauch sinkt. Ein gezieltes Krafttraining erhält die Muskulatur, wenn sie abnehmen.

Selbst im Ruhezustand verbrauchen trainierte Muskeln mehr Energie, und dass 24 Stunden pro Tag. Eine erfolgreiche Gewichtsabnahme besteht aus drei einzelnen wichtigen Bereichen:

1. Die kalorienarme Kost vermindert die Energiezufuhr.

2. Krafttraining baut den "Verbrennungsmotor" auf.

3. Krafttraining baut die Gelenke auf und bereitet sie so auf ein notwendiges Ausdauertraining vor.

Das Krafttraining ist hier eine Art Vorbereitungsmaßnahme. Der Erfolg eines Krafttrainings hängt sehr stark davon ab, wie trainiert wird. Die Amerikanischen Gesellschaft für Sportmedizin (ACSM) empfiehlt eine bewusst langsame Übungsausführung beim Krafttraining. Es sollte eine Rhythmus von 4:2:4 Sekunden eingehalten werden. Das bedeutet, wenn zum Beispiel die Bizepsmuskulatur trainiert wird, dass die Bewegung der Beugung des Armes 4 Sekunden dauert. Ist die volle Beugung des Armes erreicht, wird 2 Sekunden in dieser Position verharrt. Die Rückführung des Gewichtes in die Ausgangsposition dauert ebenfalls 4 Sekunden. Es sollte solange an einer Maschine trainiert werden, bis es zu einer lokalen Erschöpfung des trainierten Muskels kommt, es ist dann also keine vollständige Bewegung mehr möglich.

Erschöpfung = Erfolg

Es ist sehr wichtig, immer bis zur lokalen Erschöpfung zu trainieren, nur so kann ein Aufbau von Muskelmasse erfolgen. Wird die lokale Erschöpfung erreicht, merkt der Körper, dass seine bisherigen Kraftreserven nicht mehr ausreichen. In der Zeit von 48 Stunden nach dem Training kommt es dann zur so genannten Superkompensation. Nach einem Krafttraining fällt das allgemeine Kraftniveau sehr stark ab, der Körper ist erschöpft. In den 48 Stunden regeneriert sich der Körper zuerst, er kommt also zum Ausgangskraftniveau zurück. Danach kommt er durch das Krafttraining ausgelöst in eine anabole (aufbauende) Phase. In dieser Phase baut der Körper die Muskelmasse auf.

Wird regelmäßig ein Krafttraining durchgeführt, sollte darauf geachtet werden, dass diese 48 Stunden Pause zwischen den einzelnen Trainingseinheiten eingehalten werden. Wird eine neuer Belastungsreiz zu früh gesetzt, also wenn der Körper noch nicht wieder vollständig regeneriert ist, kommt es langfristig zu einem Verlust an Kraft, man wird also immer schwächer und nicht wie gewünscht stärker. Werden die Pausen eingehalten, kann bei jedem Training der Widerstand, mit dem trainiert wird, erhöht werden. So kommt es langfristig zu einer deutlichen Steigerung des Kraftniveaus und auch der Muskelmasse.